Overgangsalderen

Ja, jeg er i overgangsalderen, og ja, jeg er på vej til at blive ældre, men jeg er ikke gammel. 

Vær stolt af dig selv

Sig fra – og bed i stedet om det du har brug for!
Flere kvinder fortæller, at de ville ønske, at der var et mere nuanceret syn på overgangsalderen. Ja, at man ikke behøvede at forsøge at skjule det, hvis man fik en hedetur. Eller at der skulle laves vigtigheder omkring emnet og om ens alder. Det er ikke rart, at være med til at grine af sig selv, når man faktisk ikke kan se det sjove.

Det ville være rart, hvis overgangsalderen og al den væsen fik en lige så naturlig plads og opmærksomhed, som alle andre faser i livet...
Og hvad er mere naturligt, end at starte med sig selv! Alt nyt, som du oplever, vil også være nyt for dem omkring dig. Har du tænkt over det?  Vis dine omgivelser, at dette fænomen er naturligt, og for en stund er en del af dig og dit liv.

Du kan faktisk medvirke til, at ændre på deres opfattelse, ved at delagtiggøre dem i, at det på ingen måde er særlig fantastisk at få en hedetur.
Øv dig i, at fortælle åbent om det der sker. Øv dig i, at sætte ord på hvad DU har brug for, og sig fra over for det du IKKE har brug for. Når alt kommer til alt, så er det faktisk sådan, at viser du dig selv ÆRLIG respekt og omsorg, så vil det også være helt naturligt for andre at give dig respekt og omsorg.

Vi har en opfordring til dig:
Vær stolt af dig selv! Kig dig over skulderen, se tilbage på dit liv. Se på alt det du har opnået. Alle har noget at være stolte af. Også dig.
Men måske er du slet ikke opdraget til at må være stolt af dig selv?  Så er det godt, at du nu selv kan bestemme hvordan du vil have det. Nu er du jo voksen, dejlig voksen…

Rigtig god fornøjelse med at være dig.

Uddrag fra bogen; "Befri os fra flere hedeture" 

Har du sovet godt?

Dit soveværelse er et soveværelse, fordi det hedder et SOVEværelse! Det er altså ikke et arbejdsværelse, et motionsrum eller en fjernsynsstue.

Søvn er vigtig, og bør prioriteres HØJT.
Det er mens du sover, at hjernen behandler og bearbejder alt det du har oplevet gennem dagen. Din krop restituerer om natten. Faktisk siger man, at kroppen regenerer sig selv fra kl 22.00-06.00.
 
Mellem kl 22.00-02-00 sker det på det fysisk plan
Mellem kl 02.00-06.00 sker det på det psykiske plan

7 timers søvn er optimalt for de fleste – og helst minimum en af timerne inden midnat.
Mange kvinder oplever søvnproblemer i overgangsalderen. Det er dog sjældent hormonernes skyld. Det afspejler snarere, at overgangsalderen netop kan være en sensitiv og udfordrende periode i livet.

Spekulationer og bekymringer, svarer til at lade bilen kører i tomgang, når man faktisk har parkeret den i garagen. Det ville vi jo aldrig gøre, vel? Vi ved godt, at den skal slukkes, indtil den skal bruges igen. Sådan er den også med søvn. Aktiv om dagen. Pause om natten.

Her er 6 gode råd for en bedre søvn:
⭐ Sørg for frisk luft dagligt, og få gerne sollys i øjnene. SOLLYS, selv på en overskyet dag, fremmer udskillelsen af ”søvnhormonet” melatonin.
⭐ Få daglig bevægelse, dog ikke lige inden sengetid. Afslut hellere dagen med et varmt bad, gerne lige inden sengetid.
⭐ Lyt eventuel til afslappet musik inden du skal sove.
⭐ Luft ud i dit soveværelse, så der bliver lidt køligt.
⭐ Reducer alle tekniske apparat i din soveværelse – HUSK, det er jo et SOVEværelse. Apparater er kunstige, og udsender kunstigt lys, hvilket kroppe absolut ikke har brug for, når den skal falde til ro.
⭐ Skal du tisse om natten, så undlad, så vidt mulig, at tænke lys. Selv små mængder af lys, mindsker dannelse af melatonin, og kroppen vil fejlagtigt tro at den skal vågne igen. Og det skal den jo ikke kl. 03.00 om natten, vel?

Nye vaner tager tid. Vær tålmodig. Det tager typisk 3-4 uger for kroppen at vænne sig til et nyt mønster, måske endnu længere tid i overgangsalderen. Skab dig en dejlig afslutning på DIN dagen. Hver dag. Og sov godt om natten. Hver nat.

Delvist hapset fra "Hedeturen går til køkkenet" 

Det begynder 5-10 år før...

Overgangsalderen skydes i gang på grund af BORTFALD, af dine kvindelige kønshormoner!
Og ved du hvad… - det begynder så småt at ske 5-10 år forud for din sidste menstruation.

Læs med her, og få en herlig liste over de rette kulhydrater.
På det tidspunkt, kan du opleve den første hedetur, perioder med uregelmæssigt menstruation, hovedpine, ømme og stive led, svingende humør, væskeophobninger, fordøjelsesbesvær… - og den typiske: Vægtstigning!

Det er altså helt normalt, hvis din vægt stiger. Ikke desto mindre er det smadder irriterende, synes de fleste...  Årsagen er, at dit østrogenniveau falder, hvilket medfører at du ikke længere tolererer KULHYDRAT som du har gjort før.

Det tager nu længere tid en før, at behandler maden i dine fordøjelseskanal, og du optager derfor mere kulhydrat, når maden ikke passerer så hurtigt gennem tarmen. Det er da godt at vide ik?

Du er altså i en periode i dit liv, hvor det er ekstra vigtigt at være opmærksom på hvilken type kulhydrat du indtager.

Man taler populært sagt om to typer:
1. De simple
2. De komplekse

De simple tilfører ikke kroppen meget andet end hurtig energi. Det kan vi dog ind imellem have brug for, men i langt mere moderate mængder end tidligere. Sagen er nemlig den, at større mængder sukker belaster kroppen, fordi der i nedbrydningsprocessen ”stjæles” vitaminer og mineraler, som egentlig skulle bruges andre steder i kroppen. Det går altså ud over opbygningen af vores knogler, vores immunforsvar, vores fordøjelse og vores hormonbalance.

Det komplekse kulhydrater, derimod, give dig en langsommere blodsukkerstigning, og dermed også en langsommere stigning af insulin i blodet.
Her er en liste over de simple, kontra de komplekse kulhydrater:

De simple 
• Mysli og cornflakes.
• Honning, sirup og sukker.
• Slik, sodavand, chips og kager.
• Tørret frugt.
• Visse frugter; ananas, melon, kirsebær, kiwi, papaja.
• Visse grønsager; græskar, majroe, kålrabi, rødbede, søde kartofler.
• Gryn, boghvede, byghvede, hirse, hvedemel og majsstivelse.
• Rasp, bulgur, couscous, kartofler, lyst brød, pasta, hvide ris.

De komplekse 
• Grønsager; fx blomkål, broccoli, gulerødder, jordskokker, kål, løg, røde peberfrugter, squash.
• Visse tilbehør, fx brune, røde og sorte ris, quinoa, perlebyg, perlerug, boghvede.
• Spelt, byg og rugmel.
• Korn, alle nødder og frø.

Reklamerer Bageren med ”groft brød”, vil det fortsat høre under kategorien simple kulhydrater, da der sjældent bruges meget grove mel- og fuldkornssorter. Bager du derimod selv… ja, så kan du netop bruge det komplekse.

Ja, overgangsalderen er en naturlig del af livets cyklus. Byd den derfor velkommen indenfor, den har en masser gaver med sig.

Hapset fra bogen; "Hedeturen går til køkkenet". 

Er du partner til en mand i overgangsalderen?

 - så har du sikkert været både frustreret, irriteret og nervøs!

Særligt ændringer i mandens reaktioner i forskellige sammenhænge, hans umiddelbare følelsesmæssige reaktioner og adfærd skaber ofte bekymring i omgivelserne. Tegnene på hormonforandringer kan være vage og er sværere at få øje på hos mænd, fordi der så sjældent tales højt om dem. Det er også kendt, at mange mænd sjældnere søger hjælp end kvinder. Men mængden af viden omkring den mandlige overgangsalder vokser med hastig skridt i disse år, og sammen med viden og indsigt vokser forhåbentlig en ny åbenhed frem.

Lad os forære dig nogle gode råd:
1. Det vigtigste er at tale åbent om bekymringerne. Fortæl, hvad du ser og oplever, og hvad du tænker.

2. Bliv hjemme hos dig selv – med andre ord, forsøg ikke at analysere, konkludere eller udstikke løsningsmodeller, da det for mange mænd vil være nyt, at de også kan komme i overgangsalderen. Den information kan det tage tid at bearbejde, og uden at det bliver sagt højt, så kan der hos ham være mange tanker og måske bekymringer om de forandringer, som sker. Såfremt han ikke selv har registreret dem, kan en god dialog fri for frustrationer og irritation skabe grobund for forandringer.

3. Manden kan selv gøre en stor indsats for at få det bedre, og det hele handler om at passe godt på sig selv. Lever han sundt i forvejen, er der nok stadig plads til forbedring. For mange kan regelmæssig styrketræning og lidt mindre arbejde og stress gøre en KÆMPE stor forskel.

Hvad kan man som mand selv gøre?
Det allervigtigste og første er erkendelsen af, at ting ikke bare sker af sig selv – mere. Manden kan ikke spise, drikke, kort sagt leve, som han gjorde, da han var yngre. Manden kan ikke længere bare tage et par løbeture, sove en time ekstra, og så er kroppen i niveau igen. Der skal i en alder af 40-45+, mere til for at opnå samme resultat.

Alderen har dannet makkerpar med overgangsalderen, men det er ikke alle mænd, som oplever markante symptomer på overgangsalderen, men snarere alderens påvirkning på alle dele af kroppen. Dér kan det være svært at skelne imellem, hvad der er hvad.

Efter erkendelsen kommer det sjove – at lægge en strategi for hverdagen med ændring, supplering eller implementering af nye vaner, og til sidst kommer for nogle den hårde del, at sætte handling bag ord og tanker.

Uanset om du er mand eller kvinde, så er overgangsalderen fyldt til randen med gevinster; som fornyet kropsbevidsthed, personlig indsigt, power og sikkerhed, indre ro og det at blive lidt mere loose. Forståelse på et dybere plan. Det er blot at gribe muligheden.

Rigtig god fornøjelse! 

Alt det vi ikke taler om

Du skal ikke lide i stilhed…
I dag behøver vi nemlig ikke – mand som kvinde – at acceptere manglende sexlyst, smertende eller tørre slimhinder, besvær med rejsning eller dårligt humør der maler alting sort! Alligevel føler mange sig stadig meget alene, med sådanne oplevelser, og de tanker og følelser det medfører.

Tag bladet fra munden – du er nemlig slet, slet ikke alene!
Overgangsalderen er ofte lig med forandringer på det seksuelle område. Og det er helt normalt. Men som med alle udfordringer i livet, så ligger der også en gave gemt her. Måske kan de tyde på, at tiden er inde til at kigge dine behov efter i sømmene.

De typiske udfordringer i mange parforhold opstår på grund af utilstrækkelig kommunikation. Tillid er nøglen til at sundt seksuelt forhold. Og god og nær kommunikation er nøglen til, at tilliden kan opstå.

MEN…

Åben og kærlig kommunikation er faktisk særlig kritisk i denne fase af livet, da de fysiske ændringer, for begges vedkommende, stille og roligt dukker op.

Uopfyldte behov og længsler, af ældre dato, kan nemt medføre frustration, irritation eller måske vrede. Og har man tendens til at ”bide ting i sig”, så svarer det til at overhøre sine egne ønsker. Hvad mange imidlertid ikke er bevidste om, er, at disse følelser ofte forstærkes af det som sker i kroppen, på grund af de hormonelle forandringer der forekommer. Dette være sig hos begge parter.

Eksempelvis kan vaginal tørhed meget nemt MISTOLKES som en kvindes manglende interesse for sex. Og sættes der ikke ord herpå, kan en partner nemt føle sig afvist.

RESPONDER PÅ HINANDEN, FREMFOR AT REAGERE PÅ HINANDEN!

Uddrag fra bogen; ”Befri os for flere hedeture”
 

Uden mad og drikke, så duer det virkelig ikke

Når talen falder på overgangsalderen, er det meget ofte de samme 3 emner, som stikker deres hoveder frem:
• Hedetur
• Humør
• Vægt

Oplever du også udfordringer i et af ovenstående områder, eller flere af dem, så kig med her. Vi har listet det i kategorier, således at du nemt kan se hvilke fødevare, der kunne være gavnlige for dig:

Hvis hedeture 
• Bælgfrugter, fx kikærter, quinoa, bønner, linser i alle former og farver.
• Fede fisk, fx sild, makrel, sardiner og laks.
• Fuldkorn og kerner.
• Kål, fx broccoli, rosenkål, blomkål, grønkål, spidskål, hvidkål eller rødkål.
• Krydderurter, fx salvie, timian, rosmarin, persille, basilikum eller koriander.
• Mørke bær, fx brombær, blåbær, solbær eller goji.
• Hørfrø og chiafrø.
HVIS SVINGENDE HUMØR:
• Eksotiske frugter, alle slags.
• Fisk, skaldyr og fjerkræ.
• Groft brød med mange kerner og frø.
• Kakao og mørk chokolade over 70%.
• Rodfrugter, fx rødbeder, pastinak, persillerod og kartofler.
• Salater og grønsager i kraftige farver.

Hvis problemer med vægten 
• Ananas
• Alle slags kål.
• Frugter og grønsager i kraftige farver, dog mere grønt end frugt.
• Fuldkorn, kerner og frø.
• Proteiner, fx kød, fisk, æg, kylling eller bælgfrugter.
• Stærke krydderier, fx chili, gurkemeje, cayenne, karry, ingefær og hvidløg.

Hapset fra bogen "Hedeturen går til køkkenet".

Uanset hvad du vælger, så husk dog på, at den indre glæde slår alt. Med den kommer du rigtig langt! 

Kender du flow-yoga?

Vi ved det godt…  
- du har sikkert hørt rigeligt om hvor vigtig motion er for kroppen!

Læs nu alligevel med her, der er guld at hente…

Mange kvinder dyrker udholdenhedstræning, med høj puls – og nedprioriterer STYRKEN. Oftest med det for øje, at tabe sig.
Men ved du hvad, styrketræning har samme effekt.

Styrketræning har flere fordele 
Det opbygger mere muskelmasse end udholdenhedstræning, og derved bliver din forbrænding højere hele døgnet. Selv når du sidder i sofaen!
Derudover er styrketræning mere knogleopbyggende end udholdenhedstræning. Hvilket er særligt godt, når man er landet i overgangsalderen.
Og det behøver slet ikke at være den traditionelle fitness-vægtstang, som du skal slås med. Heldigvis, ville flere kvinder sikkert sige…
Ja, kender du flow-yoga? Det findes rigtig mange steder efterhånden.

Flow-yoga er fuld af bevægelse og STYRKE 
Flow-Yoga er en dynamisk yogaform, hvor yogastillingerne kædes sammen i et flow. Primært stående stillinger, med netop det formål, at styrke muskulaturen, øge udholdenheden og forbedre kredsløbet! Og som en ekstra, og dybere gevinst, så styrker flow-yoga også dit psykiske flow.

Prøv, at reflektere over følgende spørgsmål:
• Hvornår har jeg sidst oplevet flow i mit liv?
• Og hvad gjorde sig gældende?
• Ja, hvordan skaber jeg egentlig flow, når JEG ønsker det?

Rigtig god fornøjelse med din STYRKE, og dit FLOW i din overgangsalder. 

"Anti-age bær"

Har du hørt at Gojibær kaldes ”anti-age-bærret”, på grund af dets høje indehold af antioxidanter og mineraler.
Bærret indeholder 18 forskellige slags aminosyrer, heriblandt dem der kaldes de essentielle aminosyrer. Det vil sige aminosyrer, som din krop ikke selv kan danne, men skal have tilført udefra.

Endelig er bærrene rige på C-vitamin og karoten, som er et forstadie til A vitamin. Ligesom de også indeholder nogle specielle sukkerstoffer, som styrker immunforsvaret. Chiafrø er også en superfood, som ikke blot indeholder proteiner, kulhydrater og de sunde omega-3 fedtsyrer, men også en stor mængde mineraler, f.eks. kalk og magnesium.

Så frem med blenderen!
Her får du nemlig vores opskrift på ”Gojibær shot”:

Det skal du bruge:
• 2 spsk gojibær
• 1 spsk chia frø
• 1 limefrugt
• en lille dusk mynte
• lidt vand

Sådan gør du 
• Kom gojibær og chiafrø i en blender. Tilsæt lidt vand og blend.
• Kom mynte og lime i og blend endnu en gang.
• Wauw, drik og nyd, dine celler vil elske dig for det! 

Følg døgnets rytme - og sluk lyset

Lidt om søvn...
Årene omkring, og i selve overgangsalderen, bliver ofte en tid hvor mange begynder at opleve søvnproblemer. Det kan være besvær med at falde i søvn, en meget let søvn som nemt bliver afbrudt ved lyde eller bevægelser, samt en udfordring med at sove indtil alarmen lyder.

Men hov, se lige her!:
Undersøgelser viser, at kvinder generelt har en – til tider – dårligere søvn end mænd. Kvinder har en typisk tendens til at nedprioritere deres søvn i forhold til andre opgaver i deres liv. Søvn, er hele livet igennem, ekstrem vigtig for et sundt og vitalt helbred, og i overgangsalderen er den om muligt endnu vigtigere for at bibeholde en god fysik. Længere perioder med dårlig søvnkvalitet kan være sundhedsskadelig.

Hvad kan du gøre?
Planlæg dit døgn, så der er plads til ca. 7 timers sammenhængende søvn. Regelmæssighed er godt og i denne fase af dit liv passer det om muligt endnu mere. Dit biologiske ur er indstillet til at sove, når mørket udenfor indfinder sig. Følg det.

Når mørket begynder at indfinde sig udenfor, så sænk lyset indenfor. Dette vil give plads, til, at kroppens og hjernens rytmer kommer ned i tempo. Krop og hjerne indstiller sig på søvn.

Forsøg at undgå store og tunge aftensmåltider, for store mængder af protein, kød etc, har en negativ indflydelse på din søvn og det at falde i søvn. At du har kunnet spise det tidligere og er faldet søvn, når du ramte hovedpuden, ja, det kan ikke bruges som argument i dag.
Din krop er nu et andet sted, og reagerer anderledes end tidligere. Derfor.

Vær selektiv med hvad du drikker om aftenen. Alkohol kan give en urolig nat, og den dybe søvn kan have svært ved at indfinde sig.
Kaffe er for nogen ligeledes en trigger til hede- og svedeture og besvær med at falde i søvn. Det kan tage op til 8 timer for koffeinen fra et krus kaffe, at komme ud af kroppen.

Vågner du op om natten – så undlad at tænde lyset. Af den simple årsag, at din hjernes produktion af søvnhormonet; melatonin, reduceres markant eller ophører.  Fokuser på ro, lavt og roligt musik, hygge, nærvær og varme. Måske har du allerede fundet dig et rolig leje. Hvis ikke, så prøv dig frem. Din krop vil elske dig for det. 

Er du lige så træt som en teenager?

Mere end halvdelen af alle kvinder oplever perioder med nedsat energi og mentalt underskud i overgangsalderen. Udpræget tendens til træthed – ofte det der ligner udmattelse.  Det er helt normalt!

Faktisk, kan denne træthed sammenlignes med en teenagers behov for søvn. Af den simple årsag, at krop og nervesystem er på ekstra arbejde, akkurat som en teenagers, blot på en anden måde. En anden overgang.  Og det er da godt at vide, ik?

Dernæst skal du også vide, at rigtig mange kvinder har det ligesom dig. Og nej, du er hverken besværlig eller doven. Der er bare kraftig bølgegang i din krop, og dens signalstoffer. Det er korrekt, at træthed kan være vældig belastende, så det allerbedste du kan gøre, er, at ACCEPTERE tingenes tilstand. Accept af det der sker, er første kærlige skridt i retning af at få det bedre. Skru ned for travlheden, og tillad kroppen at guide dig. Den ved bedst. Stol på det.

Kære kvinde, du kan søge at anerkende, at der sker ting i din krop, som du ikke helt kan kontrollere.  Når vi slipper ”taget”, forløber tingene ofte langt bedre end da vi holdt fast.  Giv dig selv tid og plads.  

Lyt til dine behov!

Uanset hvad andre råder dig til, så er det din historie og dine gener, det drejer sig om!
Det er sjældent muligt, at sammenligne sin situation med andres. Så lad være med det. Hver kvinde har sin helt særlig kombination af gener, symptomer og måder at reagere på. Undgå derfor, at finde en løsning ved at sammenligne dig med andre. Lyt gerne til andre, men vær tro mod din egen historie. Dine valg. Dine behov. Det kommer du længst med.

Inden du i samarbejde med din lokale Helsam, vælger hvilken form for støtte der kunne passe til dig, så kan du med fordel reflektere over følgende:
• Hvilke symptomer er de værste?
• Hvornår på døgnet er de værst?
• Hvad jeg har hidtil forsøgt?
• Og hvordan har de virket?
• Er jeg klar til at foretage seriøse ændringer i min hverdag?
• Er jeg indstillet på, at ændre gamle vaner?
• Er jeg nysgerrig på, at vide mere om overgangsalderen, set ud fra et psykologisk perspektiv?  

For husk på…
- overgangsalderen er en naturlig del af livets cyklus. Byd den derfor velkommen indenfor, den har en masser gaver med sig.
Ja, overgangsalderen er fyldt til randen med gevinster; som fornyet kropsbevidsthed, personlig indsigt, power og sikkerhed, indre ro og det at blive lidt mere loose. Forståelse på et dybere plan. Det er blot at gribe muligheden.

Natøvelser - til dig der sveder

 Undersøgelser viser, at dybe VEJRTRÆKNINGER, både kan afkorte og reducere antallet og intensiteten af hede- og svedeture.

Lad os forære dig en øvelse, hvis du er en af dem der vågner om natten, og er ved at koge over:
• Blive liggende på ryggen.
• Læg en ekstra pude under din hovedpude.
• Læg armene ned langs siden af kroppen.
• Sørg for at ligge behageligt, og slap af i nakke og skuldre.
• Luk øjnene. Træk vejret dybt ind gennem næsen.
• Hold vejret et øjeblik, og lad langsomt luften sive ud gennem munden.
• Gentag 15-20 gang i roligt tempo.
• Træk derefter vejret almindeligt et par minutter.
• Gentag hvis behov.

Pssssst…. varme kvinder er de dejligste, så prøv om du kan flyde med i dit livs overgang. 

Del denne artikel med dine venner