Vitaminer & mineraler

Er det nødvendigt med kosttilskud? Gør det overhovedet en forskel? - Der er mange meninger.
Læs artiklen, så bliver du meget klogere...   

Skal, skal ikke?

Mange anvender det dagligt, flere anvender det regelmæssigt og færre anvender det sjældent – her er tale om indtagelse og anvendelse af naturlægemidler, stærke vitamin- og mineralpræparater, multivitamin-mineral produkter og andre kosttilskud. Der kører regelmæssigt en debat eller diskussion om, hvorvidt det er relevant at indtage produkter som supplement til vores daglige kost. Skal, skal ikke….

Det er en debat som formentlig aldrig ender, og den vil altid dele en gruppe i to eller mange dele. Vi kommer ikke uden om, at der hvert år sælges store mængder af forskellige produkter, og det sker angiveligt fordi den enkelte finder, at det giver mening for hende eller ham, men det kan også være fordi, vedkommende reelt set oplever en effekt. Det som er er det helt afgørende er, at vejledning i brugen af de enkelte produkter følger med.

Vitaminer og mineraler – historisk set
For godt 100 år siden opdagede forskere, at menneskers sundhed ikke kun afhænger af det rette indtag af de energigivende næringsstoffer, som er proteiner, fedt og kulhydrater. Der er også en anden vigtig ernæringsmæssig faktor på spil - nemlig det vi i dag kalder vitaminer. Det er en gruppe af aktive stoffer, der tilhører kategorien af ikke-energigivende stoffer, hvilket vil sige, at de ikke tilfører kroppen kalorier (kcal) eller kilojoule (kJ).

Siden er 13 vitaminer opdaget, som alle er essentielle for, at kroppen fungerer normalt. Det sidste århundrede har forskere fra hele verden forsket i indholdet af vitaminerne i vores fødevarer, vitaminernes funktion i kroppen og de skadelige effekter af et indtag, der er for lille eller et indtag som er for stort.

Vitaminerne får deres navn
Den polske biokemiker Casimir Funk skabte i 1912 begrebet ’vitamine’ ud fra en sammensætning af ordene vitale (’vital’ betyder ’for livet’ på latin) og -aminer, idet B1-vitamin indeholder en ’amin’-gruppe. B1 vitamin var det første af de 13 vitaminer, der blev opdaget i 1912. Aminer er en kemisk gruppe. Senere erkendte forskere, at disse essentielle nye ikke-energigivende næringsstoffer ikke lignede hinanden kemisk, og at de kan tilhøre mange andre kemiske stofgrupper end amin-gruppen. Navnet vitamin blev dog fastholdt, og ordet vitamin indgår den dag i dag i alle verdens sprog, men med forskellige endelser. 

Det optimale niveau
Den dag i dag, er der stadigvæk udfordringer, når det gælder at opnå enighed omkring vitaminerne og deres aktivitet i vores fødevarer, og vi kender heller ikke – endnu - det niveau af vitaminerne, som kan sikre et optimalt helbred igennem hele livet. I lang tid har man haft fokus på, at finde ud af hvor lidt mennesker kunne nøjes med at indtage, for ikke at udvikle mangeltilstande eller hvor store mængder eller doser, der kunne være skadelige.

I dag går man en anden vej, for i dag har forskningen overvejende fokus på at finde det mest optimale niveau for at opnå en sund og vital hverdag, samt forebygge udviklingen af forskellige sygdomme og tilstande senere i livet.

Mineralerne har man ikke på samme måde haft fokus på, dog er vores viden på område stort, og deres betydning er i dag velanerkendt.  

Hvad er vitaminer?

Et vitamin er en organisk forbindelse og er livsnødvendig for at kroppens funktioner og processer kan forløbe normalt. Det er et ikke-energigivende næringsstof, som en organisme kræver i begrænsede mængder, det varierer fra nogle få mikrogram (mikrogr; µg) til få milligram (mg). Organiske stoffer er kendetegnet ved som minimum at indeholde et kulstofatom (C), og det er et af kriterierne for at blive karakteriseret som et vitamin, at det skal indeholde et eller flere kulstofatomer.

Det er meget få vitaminer kroppen selv kan danne, og ikke i de mængder som den har brug for, derfor er det nødvendigt at få dem tilført via kosten eller kosttilskud. Spiser man en sund og varieret kost, så skulle kroppen få tilført de vitaminer, som der er behov for og i tilstrækkelige mængder.

Der er på nuværende tidspunkt anerkendt 13 stoffer som vitaminer, men som nævnt tidligere er der 100 år efter at de som gruppe fik deres navn, fortsat ikke et fuldt overblik over deres funktioner, samt deres samarbejde med andre vitaminer eller andre kemiske forbindelser i kroppen. 

Ét vitamin, men flere virksomme stoffer
For hvert af vitaminerne er der mere end ét stof, som har vitaminets virkning, og det benævnes vitamere-forbindelser. Hvert af de vitaminaktive stoffer har ikke nødvendigvis den samme styrke. For eksempel har både retinol og betakaroten (ß-caroten) en A-vitaminaktivitet. For at opnå den samme A-vitaminvirkning skal der dog 12 gange så meget betakaroten til fra f.eks. gulerødder som retinol fra f.eks. lever. Vitamere forbindelser kan pr. definition omdannes til den aktive form af vitaminet i kroppen, og kan somme tider også omdannes til hinanden. 

Vand- og fedtopløselige vitaminer
Vitaminer inddeles i vand- og fedtopløselige vitaminer. De vandopløselige agerer som navnet siger med vand eller væske i i maden såvel som i fordøjelsessystemet. De fedtopløselige skal opløses i fedt for at kroppen kan optage dem, og det sker i forbindelse med fødeindtag, samt i fordøjelsessystemet.

De vandopløselige vitaminer udskilles via kropsvæskerne, primært via urinen. Et eventuelt overskud udskilles hurtigt og effektivt fra kroppen, og kun i meget sjældne tilfælde ses overdosering. Der vil ikke være tale om en forgiftning, og særligt ikke hvis der er tale om en overdosering i form af store mængder af eks. én type fødevarer.

De vandopløselige vitaminer oplagres kun i meget lille grad i organismen. De befinder sig i kropsvæskerne og i blodserum, og vi har generelt brug for daglig tilførsel af dem alle, og gerne fordelt over flere hoved- og mellemmåltider.

De vandopløselige vitaminer, særligt B-vitaminerne, er indbyrdes afhængige., og derfor anbefales det som oftest, at man tager et helt B-vitamin kompleks fremfor blot et enkelt B vitamin. Man taler om, at der kan opstå funktionel mangel af de andre B vitaminer, hvis man indtager store mængder af et B vitamin.

Mangel på et enkelt vandopløseligt vitamin kan også betyde dårlig udnyttelse af andre vandopløselige vitaminer.

Vandopløselige vitaminer:
• Thiamin (B1)
• Riboflavin (B2)
• Niacin (B3)
• Pantotensyre (B5)
• Pyridoxin (B6)
• Biotin
• Folinsyre
• Cyano-cobalamin (B12)
• C vitamin

Alle vitaminer skal i dag nævnes med deres fulde navn og ikke det nummer som de måtte have fået i en række af andre vitaminer.

De fedtopløselige vitaminer er, som navnet siger, opløselige i fedtstoffer. Det betyder, at tilstedeværelse af fedtstoffer i tarmsystemet er forudsætningen for at kunne udnytte og optage disse vitaminer.

Fedtoptagelse afhænger af en god galdefunktion, for galden spalter fedtstofferne (emulgerer), så de kan optages i tarmen.
De fedtopløselige vitaminer skal altså indtages sammen med fedtstof i kosten. Overskud af de fedtopløselige vitaminer udskilles, i modsætning til de vandopløselige, kun med afføringen. Fedtopløselige vitaminer kan lagres i kroppen og hentes frem, når organismen har brug for dem, men de kan også overdoseres og give forgiftning, bortset fra K-vitamin.

Både D-vitamin og A-vitamin skal man være forsigtig med at anvende i ukontrollerede store doser og i for lang tid. E-vitamin kan kun give forgiftning ved injektion, aldrig ved indtagelse i tablet- eller kapselform. K-vitamin kan dannes i den sunde tarmflora, men i mindre mængder end kroppen har behov for.
Kroppen skiller sig kun langsomt af med et overskud af de fedtopløselige vitaminer, og her rænkes særligt på A og D vitamin.

Fedtopløselige vitaminer:
• A vitamin
• D vitamin
• E vitamin
• K (K1 & K2) vitamin
 
 

Vitaminer / oversigt

Der findes 2 slags A-vitamin, et fra dyreriget som retinol (animalsk kilde), og et provitamin fra planteriget, kaldet caroten (karoten), der findes i flere former, og den bedst kendte er beta-caroten. Kroppen kan omdanne carotenoiderne til retinol, der er det egentlig aktive vitamin A, men virkningen af carotenoiderne er ikke så høj som retinol (animalsk kilde), som man tidligere har antaget. Derfor er et varieret indtag af henholdsvis animalske og vegetabilske kilder at anbefale.

Anbefalingerne for vitamin A angives som Retinol Ækvivalenter (RE).

1 retinol ækvivalent
= 1 µg retinol
= 12 µg β-caroten
= 24 µg andre provitamin A carotenoider

1 IU A vitamin
= 0,3 µg retinol

IU er internationale units eller enheder (IE) som vi typisk anvender i Danmark.

Virkning
Vitamin A er et fedtopløseligt vitamin, og deponeres i lever og fedtvæv til senere brug. Dagligt tilskud er derfor ikke nødvendigt.
Det er mest kendt som øjets, hudens og slimhindernes vitamin, men det indgår i mange forskellige processer i kroppen, og har også en vigtig betydning for vækst og reproduktion. Indgår i antioxidative processer, og medvirker dermed til at reducere oxidativ stress.

Kilder til vitamin A eller provitamin A
Animalske produkter så som lever og anden indmad, sødmælk og smør, samt tranolier. Vegetabilske kilder i form af beta-caroten (provitamin A; eller andre carotinoider) findes især i gulerødder, tomater, abrikoser, grapefrugt og de fleste grønne grøntsager.

Det er ikke muligt at blive overdoseret ved brug og indtagelse af store mængder af carotenoider, da kroppen kun omdanner til retinol i det omfang, som kroppen har behov for. Det vil blive deponeret i forskelligt væv og kan ses i form af en gullig-orange farve.

Godkendte EFSA udsagn
• Bidrager til normal omsætning af jern
• Bidrager til at vedligeholde normale slimhinder, hud og syn
• Bidrager til immunsystemets funktion
• Spiller en rolle i cellespecialiseringsprocessen

Thiamin, B1 vitamin eller tiamin, er 3 benævnelser for det samme vitamin, eller den samme kemiske forbindelse. Det er et vandopløseligt vitamin, der er uopløseligt i alkohol og mere eller mindre går i opløsning, hvis det opvarmes. Det blev opdaget af en japansk videnskabsmand, Umetaro Suzuki, der undersøgte ris og risskallen, hvor han opdagede den kemiske forbindelse, der i dag kaldes thiamin, eller tidligere kun blev benævnt vitamin B1.

Thiamin er en komponent af et helt kompleks af B vitaminer, der består af 8 B vitaminer, og hvert B vitamin har sine særlige funktioner. For optimal funktion anbefales altid et fuldt B-vitamin kompleks.

Virkning
Dette vitamin er meget vigtigt for energiforsyningen i kroppen. Det bidrager til forbrændingen af kulhydrater fra vores kost, som giver os energi. Det indgår ligeledes som co-enzym i flere stofskifteprocesser.
Vitamin B1 har også betydning for hjertet og nervesystemet. At vitamin B1 er et vandopløseligt vitamin betyder at der skal være vand tilstede under fordøjelsen for at det kan blive optaget ind i kroppen.

Kilder til thiamin
Animalske kilder til thiamin er svinekød, indmad, mælk og torskerogn.

Vegetabilske kilder er ris, gryn, brød, grønkål, ærter, bælgfrugter, solsikkefrø, brune ris og hvide bønner.

Godkendte EFSA udsagn
• Bidrager til et normalt energistofskifte
• Bidrager til normal psykologisk funktion
• Bidrager til normal hjertefunktion
• Bidrager til nervesystemets normale funktion 

Riboflavin eller vitamin B2 er et vandopløseligt vitamin, der blev isoleret i 1930'erne fra mælk og viste sig at være en vandopløselig kemisk forbindelse med gulgrøn farve (flavus er latin for 'gulagtig'). Det indgår til tider i produktionen af madkulør, og har E-nummer 101. Indtages det i større mængder kan det farve urinen gul. Da det er et vandopløseligt vitamin skal det tilføres stort set dagligt. Kroppen har et minimalt lager af riboflavin.

Virkning
Riboflavin er vigtig for cellernes energiproduktion og er nødvendig for en optimal kulhydrat-, fedt- og proteinforbrænding. Riboflavin indgår som co-enzym i flere vigtige processer, når det gælder dannelsen af flere vigtige hormoner. Det aktiverer og understøtter ligeledes flere andre ikke-energigivende næringsstoffer i deres effekter, blandt andet niacin, folsyre og pyridoxin (vitamin B6) samt vitamin K, både K1 og K2.

Kilder til riboflavin
Fra animalske kilder kan få riboflavin via indmad, torskerogn, kød, makrel, æg, gær, mælk, og ost. Vegetabilske kilder til riboflavin er bælgfrugter, spinat, grønkål, brød, gryn, mandler og broccoli.

Godkendte EFSA udsagn
• Bidrager til at vedligeholde normale slimhinder, hud og syn
• Bidrager til et normalt energistofskifte
• Bidrager til at mindske træthed og udmattelse
• Bidrager til normal omsætning af jern
• Bidrager til at vedligeholde normale røde blodlegemer
• Bidrager til beskytte cellerne mod oxidativt stress  

Niacin er en fællesbetegnelse for henholdsvis nikotinsyre og nikotinamid, som begge hører til B-vitaminkomplekset. Niacin tilhører B vitamin-komplekset, er vandopløseligt og da kroppen kun har et begrænset lager bør det tilføres regelmæssigt eller dagligt.
Organismen danner selv små mængder ved hjælp af vitamin B6 og aminosyren tryptophan. Der skal bruges 60 aminosyrer tryptophan for at danne 1 niacin.

1 mg niacin = 60 mg tryptophan

Virkning
Niacin indgår i co-enzymer, som er vigtige for kemiske processer til dannelse af energi, det vil sige nedbrydning og omsætning af kulhydrater, fedtstoffer og proteiner.

Niacin indgår i dannelse af korttids-stresshormonerne adrenalin og noradrenalin, og har betydning for nervesystemets funktion.
Der er muligvis en forskel i virkningen af de to udgaver af niacin, hvilket kan fremgå når man læser forskelligt litteratur om niacin (nikotinsyre og nikotinamid).

Kilder til niacin
Niacin findes i store mængder i bl.a. kød og fisk, grundlæggende i proteinholdige fødevarer. Derudover findes det i ølgær, jordnødder, fuldkornshvede, nødder, frugt, mange grøntsager, æg og kartofler.

Godkendte EFSA udsagn
• Bidrager til at vedligeholde normale slimhinder og en normal hud
• Bidrager til et normalt energistofskifte
• Bidrager til at mindske træthed og udmattelse
• Bidrager til en normal psykologisk funktion
• Bidrager til nervesystemets normale funktion 

Der findes pantothensyre overalt i mennesker, dyr og planter. Ordet panthos kommer af græsk og betyder overalt. Det blev som flere af de andre B vitaminer opdaget i 1930’erne, og det er ligeledes et vandopløseligt vitamin, der skal tilføres så godt som dagligt. Der dannes angiveligt små, men utilstrækkelige mængder af humane tarmbakterier.

Virkning
Det indgår som en vigtig bestanddel af coenzym-A (acetylco-A), der er nødvendigt ved en lang række stofskifteprocesser inklusiv fedtsyrenedbrydelse og kolesteroldannelse.

Kilder til pantothensyre
Som nævnt indledningsvist, så findes pantothensyre overalt, men i større mængder i ølgær, hvedespirer, bananer, fisk, nødder, svinelever, kød, avocado , nødder, frugt, bær, grønsager, æg og mælkeprodukter.

Godkendte EFSA udsagn
• Bidrager til en normal dannelse og omsætning af steroidhormoner, D vitamin, og visse neurotransmittere (signalstoffer)
• Bidrager til en normal mental ydeevne
• Bidrager til et normalt energistofskifte
• Bidrager til at mindske træthed og udmattelse  

B6-vitamin omfatter de 3 vitamere-forbindelser pyridoxin (en alkohol), pyridoxal (en aldehyd) og pyridoxamin (som indeholder en amin-gruppe), som alle har samme vitaminvirkning. De tilhører B vitamin-komplekset, er vandopløselige og deponeres kun i minimal grad i kroppen, og da primært i musklerne. Viden omkring dette vitamin (vitamin-forbindelser) er af forholdsvis nyere dato i forhold til mange andre vitaminer.

Virkning
Indgår i yderst vigtige processer som coenzymer, man kender til dato omkring 100 forskellige processer, hvori vitamin B6 indgår som coenzym. Er særligt kendt i forbindelse med proteinomsætningen. Normalt omdannes aminosyren metionin til cystein uden problemer, men ved mangler på vitamin B6, dannes et mellemprodukt, den skadelige aminosyre homocystein. Har derudover en meget vigtig betydning for den optimale dannelse af neurotransmitterne (signalstoffer), serotonin, noradrenalin, GABA og dopamin.

Kilder til pyrodoxin (vitamin B6)
Forekommer i både animalske og vegetabilske fødevarer, såsom lever, kød, fjerkræ, fisk, bælgfrugter, grønsager, kartofler, groft brød, nødder, og banan.

Godkendte EFSA udsagn
• Bidrager til normal dannelse af røde blodlegemer
• Bidrager til en normal psykologisk funktion
• Bidrager til normal omsætning af proteiner og glykogen
• Bidrager til at regulere hormonaktiviteten
• Bidrager til nerve- og immunsystemets normale funktion
• Bidrager til en normal cysteinsyntese (-dannelse)
• Bidrager til en normal omsætning af homocystein
• Bidrager til at mindske træthed og udmattelse  

Biotin tilhører B vitaminkomplekset, er vandopløseligt og deponeres i minimal grad, men forekommer i alle kroppens væv. Biotin stammer som mange andre ord vi anvender inden for sundhedssystemet fra det græske, og det betyder ”liv” eller ”holde i live”. Den menneskelige krop kan selv danne biotin, og måske derfor at det forekommer i alle væv.

Biotin er særlig vigtig for omsætningen af kulhydrater og fedtstoffer, hvor det indgår som coenzym. Det indgår også som coenzym i andre stofskifteprocesser i kroppen.

Kilder til biotin:
Findes i æg, mælk, mange forskellige frugter, champignoner, nødder og kornprodukter.

Godkendte EFSA udsagn
• Bidrager til et normalt energistofskifte
• Bidrager til en normal psykologisk funktion
• Bidrager til en normal omsætning af makronæringsstoffer
• Bidrager til at vedligeholde et normalt hår
• Bidrager til nervesystemets normale funktion
• Bidrager til at vedligeholde normale slimhinder og en normal hud  

Folsyre tilhører gruppen af vandopløselige B-vitaminer. Folsyre, folat og folacin er navne på de naturligt forekommende udgaver, mens folinsyre er den syntetiske form. Folsyre er et vandopløseligt vitamin, der indgår i B vitamin familien. Selvom det er vandopløseligt, så findes der et lager i kroppen og det største findes i leveren, det kan holde i ca. 3-6 måneder afhængigt af behov.

Det blev opdaget under jagten på årsager til blodmangel. Det vakte opsigt, da forskere i 1940 kunne behandle blod­mangel hos forsøgsdyr med spinat-udtræk. Stoffet fik navnet folsyre, da folium betyder blad på latin. På grund af forbindelsen til spinat, men også på grund af virkningen, blev det i folkemunde bedst kendt som "Skipper Skræk-vitaminet".
Folinsyre er det mest ustabile af alle vitaminer, og nedbrydes af lys, luft og opvarmning.

Virkning
Folsyre er blandt andet nødvendig for dannelse og omsætning af en række aminosyrer, indgår som co-enzym i flere stofskifteprocesser, og ved dannelse af blandt andet puriner, der er bestanddele i RNA og DNA, kort sagt cellens arvemateriale.
Folsyre er nødvendig for produktionen af normale røde blodlegemer (kaldes mange steder røde blodceller eller erytrocytter (erytro = rød, cytter = celler)). Mangel kan medføre anæmi, som er blodmangel. Det giver en lav blodprocent.
Folsyre har betydning for kroppens celledelinger.

Kilder til folsyre
Folsyre findes i de fleste frugter og grøntsager, særligt grønne grøntsager. Findes også i mange animalske fødevarer som lever, kød, æg og i gær.

Godkendte EFSA udsagn
• Bidrager til en normal aminosyresyntese (-dannelse)
• Bidrager til normal bloddannelse
• Bidrager til en normal omsætning af homocystein
• Bidrager til en normal psykologisk funktion
• Bidrager til vævsvæksten hos den gravide kvinde
• Bidrager til immunsystemets normale funktion
• Bidrager til at mindske træthed og udmattelse
• Spiller en rolle i celledelingsprocessen 

B12-vitaminet er som de andre B vitaminer et vandopløseligt vitamin, der indgår i det samlede B vitamin kompleks. B12-vitamin er egentlig en gruppe af komplekse forbindelser, som samlet kaldes cobalaminer, da de indeholder metallet kobolt (i nogle sammenhænge er det blåt) ellers sølv-hvidt metal.

Kroppen deponerer B12-vitamin, og det største lager findes i leveren. Der kan være et lager til et par års forbrug, såfremt at maveslimhinden er intakt og danner normale mængder af stoffet intrinsic factor, der er nødvendig for optimal optagelse af B12-vitaminet.
Virkning

Vitamin B12 og folat arbejder tæt sammen, og særligt i relation til celledelinger og dannelsen af de røde blodlegemer. Det indgår sammen med folsyre i at sikre en normal omsætning af homocystein. Er endvidere en vigtig faktor for hjernen og nervesystemet. Og spiller en væsentlig rolle i dannelsen af vores arvemateriale, DNA.

Kilder til vitamin B12
B12 findes næsten udelukkende i animalske produkter. Særligt i fisk, rogn, kød, lever, ost og mælkeprodukter. Der findes nogle havalger, der er spiseligt og som har et indhold af B12 vitamin, men meget små mængder. Biotilgængeligheden af vitamin B12 er endvidere meget lav, når det gælder vegetabilske kilder.
Derfor er veganere særligt udsatte for at udvikle B12 vitamin mangel.

Godkendte EFSA udsagn
• Bidrager til et normalt energistofskifte
• Bidrager til nervesystemets normale funktion
• Bidrager til en normal omsætning af homocystein
• Bidrager til immunsystemets normale funktion
• Bidrager til at mindske træthed og udmattelse
• Spiller en rolle i celledelingsprocessen
• Bidrager til en normal psykologisk funktion
• Bidrager til normal dannelse af røde blodlegemer 

Forskere mener at kunne bevise, at vi mennesker for mange millioner af år siden selv kunne danne C vitamin, men den evne er væk. Mange dyr kan danne C vitamin ud fra glukose i leveren.

Det er et vandopløseligt vitamin, hvorfor regelmæssige tilførsler af vitaminet er nødvendigt.
Det samlede indhold i kroppen af C-vitamin hos voksne er omkring 1.500 mg, men infektioner, større operationer, kræftsygdomme, sukkersyge og tobaksrygning nedsætter indholdet af C-vitamin i kroppen. Vigtigt at have in mente under sygdom, underordnet om der er tale om en kortere akut sygdom eller mere kroniske tilstande.

Virkning
Et for kroppen meget betydningsfuldt vitamin, der har et utal af funktioner. Vitamin C er nødvendigt for at lave bindevævs-kollagen, det vil sige det stof, der holder kroppens celler sammen. Det er særlig vigtig for udviklingen og vedligeholdelsen af knogler, tænder og bruskelementer i kroppen. Indgår i mere end 2-300 kendte kemiske processer i kroppen.
Er væsentligt for at vores immunsystem fungerer effektivt og optimalt, samt i forbindelse med sårheling og normal vækst. Indgår i flere stofskifteprocesser, og er væsentlig for optagelsen af jern.

Er en naturlig stærk antioxidant, der kan reducere oxidativt stress på kroppens celler, og dermed modvirke tidlig aldring og celledød. Er nødvendigt for produktionen af en række hormoner og kroppens eget smertemiddel endorfin.

Kilder til vitamin C
Farverige bær, hyben, kartofler, grøn peber, broccoli, spinat, tomat, jordbær, friske grønsager, citrusfrugter (jo mere friske de er, jo højere indhold), Koncentrationen i eks. en citron reduceres allerede i løbet af den første uge efter at de er plukket. Det er i enkelte undersøgelser påvist, at grøntsager dyrket på traditionelt vis indeholder mindre C vitamin, end økologisk dyrkede.

Godkendte EFSA udsagn
• Bidrager til at vedligeholde immunsystemets normale funktion under og efter intensiv fysisk træning
• Bidrager til normal dannelse af kollagen, der har betydning for normalt fungerende blodkar
• Bidrager til normal dannelse af kollagen, der har betydning for normalt fungerende knogler, brusk, tandkød, tænder og hud
• Bidrager til et normalt energistofskifte
• Bidrager til nervesystemets normale funktion
• Bidrager til en normal psykologisk funktion
• Bidrager til immunsystemets normale funktion
• Bidrager til at beskytte cellerne mod oxidativt stress
• Bidrager til at mindske træthed og udmattelse
• Bidrager til at gendanne den reducerede form af vitamin E
• Øger optagelsen af jern  

D vitaminet går ofte under navnet ”solskinsvitaminet”, fordi vi har forstadier dannet ud fra kolesterol til D vitamin i huden, og de aktiveres når huden udsættes for UVB stråler. Den videre aktivering sker i kroppen til det aktive D-vitamin. Dette er formentlig den vigtigste kilde til D-vitamin.

Vitamin D er et fedtopløseligt vitamin, der optages i forbindelse med indtagelse af fedt i fødevarer, og et overskud deponeres i leveren. D vitamin er brugt til behandling og forebyggelse af engelsk syge (rachitis) siden 1922, og den fik navnet engelsk syge, da man fandt mange tilfælde i større engelske byer. Det er en tilstand med svært nedsat knogle-mineralisering og typisk på grund af vitaminmangel og særligt D vitamin.

Virkning
D vitamins vigtigste fysiologiske funktion er at opretholde tilstrækkeligt høje koncentrationer af calcium og phosphor (fosfor) i blodbanen til at sikre optimale forhold for funktionen af nerver, muskler, knogler, samt for immunsystemet. D vitamin sikrer en optimal optagelse af calcium, magnesium og phosphor fra tarmen.

Kilder til vitamin D
Det er meget svært at få dækket et D vitaminbehov via kosten alene, og kostundersøgelser har vist, at man kun får dækket en mindre del af det faktiske D vitaminbehov ad den vej. Det skyldes, at D-vitamin kun findes i større mængder i fede fisk, så som laks, sild og makrel. Derudover forekommer D-vitamin i begrænset mængde i kød, mælk og æg. I planteriget findes D-vitamin kun i små mængder i visse svampe. Om vinteren er det derfor ekstra vigtigt at spise D vitaminrige fødevarer.

Godkendte EFSA udsagn
• Bidrager til en normal optagelse/udnyttelse af calcium og phosphor
• Bidrager til et normalt calciumindhold i blodet
• Bidrager til at vedligeholde normale knogler
• Bidrager til at vedligeholde en normal muskelfunktion
• Bidrager til at vedligeholde normale tænder
• Bidrager til immunsystemets normale funktion
• Spiller en rolle i celledelingsprocessen  

E vitamin tilhører gruppen af fedtopløselige vitaminer, der i større eller mindre grad kan deponeres i kroppen. Det optages bedst ved samtidig indtagelse af fedtholdige fødevarer.
Det er det første vitamin, der blev opdaget uden at man samtidig havde påvist egentlige mangeltilstande hos mennesker.

Vitamin E er en gruppe på 8 fedtopløselige stoffer, de benævnes tokoferoler og tokotrienoler, og de har alle betydning for kroppen. Alpha-tokoferol (α-tokoferol) er den mest aktive af E vitamererne og udgør den største del af kosten.

Α-tokoferol er den eneste form, der er anerkendt til at opfylde menneskelige behov. Α-tocopherol er et essentielt ikke-energigivende næringsstof for mennesker, fordi det er nødvendigt til forebyggelse af E-vitamin-mangel.

Vitamin E aktivitet blev tidligere udtrykt i IE (internationale enheder) og gør det fortsat nogle steder og i noget litteratur. 1 IE = 0,67 mg naturlig E vitamin og 0,45 mg syntetisk fremstillet E vitamin. Dette er ifølge den nyeste udgave af NNR.

Virkning
Man kender endnu ikke de fulde funktioner af vitamin E, ligesom man ikke har fuldt kendskab til optagelsesmåden ind i kroppen. Hovedfunktionen af vitamin E kædes sammen med dets evne til at reducere oxidativt stress (antioxidant virkning), men derudover menes det også at have en væsentlig indflydelse på flere enzymprocesser i kroppen.

Kilder til vitamin E
Hvedekim, hvedeklid, hvedekærner, broccoli, rosenkål, grønsager, havregryn, flerumættede vegetabilske olier (hvedekim-, soja-, solsikke-), mandler, nødder, visse fede fisk, æg, skaldyr. E vitamin er ikke på samme måde påvirkelig for varme, som for svær kulde, der svækker vitaminets stabilitet.

Syntetisk vitamin E (dl-alfa-) er kun halvt så aktivt som det naturlige vitamin (d-alfa-). Det lille ”l” efter ”d”-et afslører den syntetiske form. De fleste olier med indhold af PUFA’s (poly-unsaturatede fatty acids, flerumættede fedtsyrer) har et relevant indhold af vitamin E.

Godkendte EFSA udsagn
• Bidrager til at beskytte cellerne mod oxidativt stress 

Dette vitamin fik angiveligt sit navn efter den evne som det blev opdaget ved, nemlig koagulation, det vil sige størkning. Det var en dansk forsker Henrik Dam, der opdagede dette vitamin i 1934 og han modtog en Nobelpris for det i 1943.

I dag kender vi til flere funktioner og flere udgaver af vitaminet. I dag taler man om K1 og K2. K1 betegnes også som det vegetabilske K vitamin, der er 3 former fytokinon, fyllokinon, og fytomenadion. K2 dannes af vores tarmbakterier, og under normale omstændigheder dannes der tilstrækkeligt til kroppens behov.

Virkninger
Det er en væsentlig og nødvendig co-faktor i forbindelse med blodets evne til at størkne.
Derudover er det et vigtigt vitamin i forbindelse med knogle-mineraliseringen og aktivering af de knogle-matrix dannende celler.

Kilder til vitamin K
K1 findes særligt i grønne grøntsager, krydderurter, avokado, samt frugt og bær. K2 findes i gouda ost, natto (fermenterede sojabønner) og æg.

Godkendte EFSA udsagn
• Bidrager til en normal størkning af blodet
• Bidrager til at vedligeholde normale knogler  

Folsyre tilhører gruppen af vandopløselige B-vitaminer. Folsyre, folat og folacin er navne på de naturligt forekommende udgaver, mens folinsyre er den syntetiske form. Folsyre er et vandopløseligt vitamin, der indgår i B vitamin familien. Selvom det er vandopløseligt, så findes der et lager i kroppen og det største findes i leveren, det kan holde i ca. 3-6 måneder afhængigt af behov.

Det blev opdaget under jagten på årsager til blodmangel. Det vakte opsigt, da forskere i 1940 kunne behandle blod­mangel hos forsøgsdyr med spinat-udtræk. Stoffet fik navnet folsyre, da folium betyder blad på latin. På grund af forbindelsen til spinat, men også på grund af virkningen, blev det i folkemunde bedst kendt som "Skipper Skræk-vitaminet".
Folinsyre er det mest ustabile af alle vitaminer, og nedbrydes af lys, luft og opvarmning.

Virkning
Folsyre er blandt andet nødvendig for dannelse og omsætning af en række aminosyrer, indgår som co-enzym i flere stofskifteprocesser, og ved dannelse af blandt andet puriner, der er bestanddele i RNA og DNA, kort sagt cellens arvemateriale.
Folsyre er nødvendig for produktionen af normale røde blodlegemer (kaldes mange steder røde blodceller eller erytrocytter (erytro = rød, cytter = celler)). Mangel kan medføre anæmi, som er blodmangel. Det giver en lav blodprocent.
Folsyre har betydning for kroppens celledelinger.

Kilder til folsyre
Folsyre findes i de fleste frugter og grøntsager, særligt grønne grøntsager. Findes også i mange animalske fødevarer som lever, kød, æg og i gær.

Godkendte EFSA udsagn
• Bidrager til en normal aminosyresyntese (-dannelse)
• Bidrager til normal bloddannelse
• Bidrager til en normal omsætning af homocystein
• Bidrager til en normal psykologisk funktion
• Bidrager til vævsvæksten hos den gravide kvinde
• Bidrager til immunsystemets normale funktion
• Bidrager til at mindske træthed og udmattelse
• Spiller en rolle i celledelingsprocessen 

B12-vitaminet er som de andre B vitaminer et vandopløseligt vitamin, der indgår i det samlede B vitamin kompleks. B12-vitamin er egentlig en gruppe af komplekse forbindelser, som samlet kaldes cobalaminer, da de indeholder metallet kobolt (i nogle sammenhænge er det blåt) ellers sølv-hvidt metal.

Kroppen deponerer B12-vitamin, og det største lager findes i leveren. Der kan være et lager til et par års forbrug, såfremt at maveslimhinden er intakt og danner normale mængder af stoffet intrinsic factor, der er nødvendig for optimal optagelse af B12-vitaminet.
Virkning

Vitamin B12 og folat arbejder tæt sammen, og særligt i relation til celledelinger og dannelsen af de røde blodlegemer. Det indgår sammen med folsyre i at sikre en normal omsætning af homocystein. Er endvidere en vigtig faktor for hjernen og nervesystemet. Og spiller en væsentlig rolle i dannelsen af vores arvemateriale, DNA.

Kilder til vitamin B12
B12 findes næsten udelukkende i animalske produkter. Særligt i fisk, rogn, kød, lever, ost og mælkeprodukter. Der findes nogle havalger, der er spiseligt og som har et indhold af B12 vitamin, men meget små mængder. Biotilgængeligheden af vitamin B12 er endvidere meget lav, når det gælder vegetabilske kilder.
Derfor er veganere særligt udsatte for at udvikle B12 vitamin mangel.

Godkendte EFSA udsagn
• Bidrager til et normalt energistofskifte
• Bidrager til nervesystemets normale funktion
• Bidrager til en normal omsætning af homocystein
• Bidrager til immunsystemets normale funktion
• Bidrager til at mindske træthed og udmattelse
• Spiller en rolle i celledelingsprocessen
• Bidrager til en normal psykologisk funktion
• Bidrager til normal dannelse af røde blodlegemer 

Hvad er mineraler?

Mineraler er grundstoffer, som kroppen også skal have tilført med maden. Man taler om makromineraler eller mikromineraler, alt efter den mængde kroppen har behov for. Makromineralerne regnes i gram pr kilo legemsvægt, og behovet for mikromineralerne beregnes i milligram pr kilo legemsvægt.

Ligesom vitaminerne er en lang række mineraler vigtige for, at kroppen kan fungere, og forskerne opdager stadig nye funktioner for nogle af mineralerne.

Mineraler er uorganiske grundstoffer, som faktisk er lige så gamle som jordkloden. De cirkulerer i naturens kredsløb. Mineraler er uorganiske stoffer, hvilket betyder at de ikke indeholder nogen kulstofatomer, de optages fra jorden af planternes rødder, og danner sammen med vand og solens lys alle de processer, som planterne har behov for, for at sikre normal vækst.

Når mennesker (og dyr) spiser planterne vil grundstofferne blive optaget ind i kroppen. Her indgår de i alle kroppens kemiske processer sammen med vitaminerne – dvs. fordøjelse, stofskifte, hormoner, muskler, kredsløb, åndedrættet etc.

Som det gælder for vitaminer, så hænger mineralerne sammen i et meget fint netværk. Påvirker direkte og indirekte hinanden i både hensigtsmæssig og mindre hensigtsmæssig retning, kort sagt tilfører man kun et af dem, påvirkes nogle af de andre. Nogle hæmmer hinandens optagelse. De er konkurrenter, det kaldes for antagonister. Zink og kobber skal indgå i kroppen i en hårfin balance. Fås der for meget af den ene, skubbes den anden ud. Og det omvendte gør sig også gældende, at nogen fremmer hinandens optagelse og udnyttelse i kroppen, de kaldes synergister, for de fremmer hinandens funktioner.

Makromineraler:
• Calcium
• Magnesium
• Phosphor
• Kalium
• Natrium
• Chlor
• Svovl

Mikromineraler
• Jern
• Zink
• Jod
• Kobber
• Mangan
• Flour
• Chrom
• Selen
• Molybdæn
• Cobolt (i form af B12 vitamin)
• Silicium

Kroppens evne til at optage mineraler afhænger af mineralernes biotilgængelighed, som betyder hvor stor en del at de indtagne mineraler som kroppen er i stand til at optage. Dette bestemmes af sammensætningen og strukturen af vores kost, med andre ord, så er biotilgængeligheden af nogle mineraler fra den animalske verden højere end den er fra den vegetabilske, et eksempel er jern.

Mineralerne optages i fordøjelseskanalens tarmdel. Langt de fleste optages i tyndtarmen, men der optages også en del i tyktarmen.
Mineralernes videre skæbne, når de er kommet ind i blodbanen kan være lidt forskellig. De kan blive transporteret direkte til de celler, væv eller organer hvor de skal bruges. Dette enten opløst i blodplasma eller bundet til transportprotein, der er nogle specifikke proteiner, der har transport af stoffer rundt i blodbanen som primær funktion.

Mineralerne kan også blive sendt til deponering. Deponeringsstedet er forskelligt fra mineral til mineral. Det kan være skelettet, leveren, knoglemarven, milten for at nævne nogle eksempler.

Der sker også en kontinuerlig udskillelse af mineralerne fra kroppen. Enten fordi der er for meget af det pågældende mineral eller som følge af et naturligt tab. Udskillelse sker via urinen, afføringen, huden, slimhinder og kropsåbninger.  

Mineraler / oversigt

Calcium er det latinske navn for kalk, og er det 20. grundstof i det periodiske system (som du sikkert husker fra fysiktimerne i folkeskolen…) og det har det kemiske symbol Ca, og det hører til gruppen af makromineraler.

Knoglerne er vort vigtigste calciumdepot. Her findes ca. 99% af de ca. 10-1200 gram som kroppen indeholder.

Reguleringen af calciumstofskiftet knytter sig til tre nøgleorganer, tarmen, hvor optagelsen af calcium finder sted; nyrerne, hvor udskillelsen henholdsvis tilbageholdelsen af calcium administreres og skelettet, hvor der foregår en opbygning eller afkalkning alt efter behov og fysisk aktivitet.

Med alderen falder kroppens evne til at optage kostens indhold af calcium, og der er en del forskellige faktorer som spiller ind, bl.a. kroppens indhold af kønshormoner. Modsat øges evnen til at optage calcium under forskellige omstændigheder så som en graviditet, når en kvinde ammer, samt ved ændring i fysisk aktivitetsniveau.

Der er også flere faktorer, der kan reducere eller direkte hæmme calcium optagelsen fra tarmen. Store mængder af kostfibre kan reducere optagelsen af calcium, ligesom fytin som findes i bl.a. forskellige typer af klid, samt oxalsyreholdige fødevarer som rabarber og nogle grønne grøntsager. Forøget fosfattilførsel, som man får i blandt andet ost og mælkeprodukter. Anvender man binyrebarkhormoner som medicin kan det reducere optagelsen af calcium fra tarmen.

Virkninger
Calcium indgår i mange af kroppens processer i større eller mindre grad. Calcium udgør sammen med magnesium og fosfor den faste substans i knoglerne. Det er derfor disse mineraler, der giver knoglevævet dets store styrke. Det er et basisk mineral og indgår i reguleringen af kroppens pH værdi.

Det er vigtigt i forbindelse med sårheling.
Den ene procent calcium, der findes uden for knoglerne, er af stor betydning for en række vigtige funktioner i organismen:
• At opretholde forbindelsen mellem nerver og muskler, det vil sige sikre at en muskelsammentrækning igangsættes
• Impuls-ledning i nervebaner
• At regulere talrige kemiske processer (aktiverer eller dæmper enzymers aktivitet).
• Det indgår i kroppens koagulationsproces
• Bidrager til at regulere flere hormoner (f.eks. kan insulin kun frigøres hvis der er tilstrækkelig med calcium)

Kilder til calcium
Hovedparten af den daglige tilførsel af calcium fås fra mejeriprodukter som mælke- og osteprodukter, og det er samtidigt den biologisk mest aktive form for calcium. Der findes også calcium i grove grøntsager og bønner.

Godkendte EFSA udsagn
• Bidrager til en normal størkning af blodet
• Bidrager til et normalt energistofskifte
• Bidrager til en normal muskelfunktion
• Bidrager til en normal neurotransmission
• Bidrager til fordøjelsesenzymernes normale funktion
• Spiller en rolle i celledelings- og specialiseringsprocessen
• Nødvendigt for vedligeholdelse af normale knogler
• Nødvendigt for vedligeholdelse af normale tænder  

Magnesium er et mineral, og det 12. grundstof i det periodiske system, og benævnes Mg. Mineralet er opkaldt efter et område i Grækenland, der hedder Magnesia (i DK kendt som et produkt mod forstoppelse).

Magnesium hører til gruppen af makromineraler.

Der har igennem mange år været meget delte meninger om magnesium og dets rolle i forbindelse med almen sundhed, men viden omkring mineralet er vokset markant indenfor de sidste 10 år.

Det er et meget vigtigt mineral for rigtigt mange processer i kroppen, og en nødvendighed for samtlige organer, særligt for hjerte, muskler, nyrer og hjernen.

Den menneskelige krop indeholder ca. 25 gram magnesium og 2/3 findes i knoglerne, og den sidste 1/3 findes i andre celler og hovedsageligt i musklerne. Indtager man for meget magnesium gennem kosten, vil det medføre en reduktion af optagelsen af calcium.

Virkninger
Magnesium findes hovedsageligt inde i cellerne, hvor det indgår i mere end 300 enzymprocesser. Cellerne bruger magnesium til dannelse af enzymer og til celledeling.
Magnesium medvirker til udnyttelsen af B- og E-vitaminer, calcium, phosphor og andre mineraler, samt fedtstoffer. Mineralet er desuden vigtigt for dannelsen af proteiner (proteinsyntesen) og det indgår i syre-basebalancen, da det som calcium er et basisk mineral.

Hjertet skal have magnesium. Samtlige muskler, inklusive hjertemusklen, har brug for magnesium. Ved mangel på magnesium trænger calcium ind i selve cellen og der opstår krampetilstande, muskelsvaghed, træthed, hjerterytmeforstyrrelser og i værste fald og meget svære tilfælde hjertestop. Magnesium er en naturlig calciumblokker.
Magnesium’s funktion er knyttet til andre mineralers funktioner, herunder calcium, natrium og kalium.

Kilder til magnesium
Hørfrø, mandler, paranødder, valnødder, kokosnødder, bananer, appelsiner, grapefrugt, kartofler, grønne grøntsager, æbler, rødbeder, rosiner, spinat, gulerødder, løg, blommer, havre- og hvedeklid, fuldkorn, friske og tørrede bælgfrugt, majs, ost, mælk, indmad og æggeblomme.


Godkendte EFSA udsagn
• Bidrager til at mindske træthed og udmattelse
• Bidrager til elektrolytbalancen
• Bidrager til et normalt energistofskifte
• Bidrager til nervesystemets normale funktion
• Bidrager til en normal muskelfunktion
• Bidrager til en normal proteinsyntese
• Bidrager til en normal psykologisk funktion
• Bidrager til at vedligeholde normale tænder
• Spiller en rolle i celledelingsprocessen  

Kalium er et livsnødvendigt mineral, et grundstof og nummer 19 i det periodiske system, angives i kemisk litteratur med et K. Det bliver ofte beskrevet som natriums antagonist, da det i den menneskelige krop har den modsatrettede virkning af natrium.

Kalium hører til gruppen af makromineraler.

Et menneske indeholder ca. 120-150 gram kalium, og niveauet reguleres ved hjælp af nyrerne. Omkring 98% af kroppens mængde af kalium findes inde i cellerne, og de resterende 2% findes i blodbanen. Denne store forskel i mængderne intra- og ekstracellulært (indeni og uden for cellerne) kan have stor betydning, når man måler kalium i en blodprøve.

Virkninger
Kalium indgår som ét af flere mineraler i syre-base-balancen, samt har betydning i forbindelse med blodtryksregulering. Det indgår i kroppens salt-væskeregulering og dermed balancen, og det gør kalium i fint samspil med natrium.
Kalium medvirker til at sikre en normal muskel- og nervefunktion, herunder hjerterytmen.

Kilder til kalium
Abrikoser, bananer, citroner, citrusfrugter, blommer, vindruer, kartofler med skræl, kål, salat, karse, tørrede og friske bælgfrugter, spinat, blåbær, stikkelsbær, nødder, mandler, tomat, rødbeder, selleri, æbler, svesker, rosiner, og hel havre og hvede.

Godkendte EFSA udsagn
• Bidrager til nervesystemets normale funktion
• Bidrager til en normal muskelfunktion
• Bidrager til at vedligeholde et normalt blodtryk

Natrium er et makromineral, er det 11. grundstof i det periodiske system, og har det kemiske symbol Na. Det stammer fra det arabiske ord natrun, som vi har overtaget og kaldt natron, for natrium er det hovedbestanddelen i natron.

Der er et indhold på ca. 100 gram natrium i kroppen, og der findes ca. 15-20 gange så meget uden for cellerne som inde i cellerne.

Virkninger
Det er vigtigt for elektrolyt-balancen (saltbalancen) og dermed væskebalancen, og indgår endvidere i syre-basereguleringen i kroppen. Er væsentlig for normale nerve- og muskelfunktioner i kroppen.

Natrium fremmer mavesyreproduktionen og sekretionen af mavesyre, spyt, bugspyt og galde. Desuden indgår det i omsætningen af flere aminosyrer.

Kilder til natrium
De fleste præfabrikerede fødevarer, herunder brød og pålæg indeholder tilsat salt.

Godkendte EFSA udsagn
Der er ingen godkendte anprisninger for natrium.

Jern er et mikromineral, er et grundstof nummer 26 i det periodiske system, og bliver samtidigt karakteriseret som et tungmetal.

Et sundt voksent menneske har mellem 3 og 4 gram jern i kroppen. En tredjedel af jernet findes i kroppens jerndepoter i lever, milt og knoglemarv. To tredjedele af jernet bruges aktivt af kroppen.

Kroppen kan ikke effektivt udskille jern, så et indtag over det som kroppen har behov for udskilles kun langsomt via afføringen.

Kroppen optager kun en meget lille del af som er i kosten, optagelsen øges md tilstedeværelse af vitamin C. Kroppen kan øge sin optagelse af jern, ved et akut øget behov.
Man skelner mellem hæm-jern og ikke-hæm-jern. De to jerntyper er forskellige med hensyn til absorption og forekommer i hver sine fødevarer. I kroppen findes hæm-jern bl.a. i hæmoglobin samt i muskelceller. Ikke-hæm-jern findes i vævene samt i jerndepoter i lever, milt og knoglemarv.

I kosten findes jern i f.eks. kød, indmad, brød og i en del grøntsager. Hæm-jern er bundet til protein og findes kun i animalske produkter, hvor det udgør 40 % af jernindholdet. Ikke-hæm-jern findes både i vegetabilske og animalske fødevarer, hvor det udgør omkring 60 % af jernindholdet.

Hæmjern absorberes normalt bedre end ikke-hæmjern, sædvanligvis absorberes fra 5-35 %. I en almindelig dansk kost indtages typisk 10% i form af hæmjern og 90% i form af ikke-hæmjern.

Absorptionen af ikke-hæmjern afhænger af, hvilken kost man indtager, idet absorptionen er større fra kød og fisk end fra grøntsager. Samtidig hæmmes absorptionen af bl.a calciumsalte, fytatholdige fødemidler og større mængder kaffe, te eller forskellige former for klid (f.eks. i groft brød).

Endvidere kan vitamin C i moderate doser (50-100 mg) øge absorptionen af ikke-hæmjern. Nogle jernpræparater er således tilsat vitamin C i form af ascorbinsyre i mængder på ca. 50 mg for at øge absorptionen. De nævnte kostfaktorer har ingen betydning for absorptionen af hæmjern. Jernoptagelsen kan reduceres ved samtidig indtagelse af calcium og magnesium.

Virkninger
Det findes blandt andet i de røde blodceller, hvor det indgår i hæmoglobin, der giver de røde blodlegemer deres farve, det transporterer ilt fra lungerne og ud i kroppen. I musklerne indgår det i myoglobin, der binder ilten og som kan frigives som en iltreserve ved kraftig muskelaktivitet.

Jern indgår endvidere i en del enzymer i bl.a. muskulaturen, samt i en række stofskifteprocesser i mange af de indre organer. Forbedrer modstandskraft imod infektioner. Bidrager til at sikre flere vitale livsfunktioner, indlæring og vækst.

Kilder til jern
Der er et forholdsvist højt indhold af jern i blandt andet kød, fisk og fjerkræ. Grove kornprodukter, samt brød hvor kernerne har ligget i blød giver meget jern til kroppen. Det er vigtigt, at man ikke drikker te og kaffe til de mest jernholdige måltider, typisk frokost og aften, da det hæmmer kroppen i at optage jern fra maden. Grønne grøntsager har et moderat indhold af jern.

Godkendte EFSA udsagn
• Bidrager til en normal kognitiv funktion
• Bidrager til et normalt energistofskifte
• Bidrager til normal dannelse af røde blodlegemer og hæmoglobin
• Bidrager til en normal ilttransport i kroppen
• Bidrager til immunsystemets normale funktion 

Zink er et livsnødvendigt mikro-mineral, og det gælder alle levende organismer. Det er det 30. grundstof i det periodiske system, og har den kemiske betegnelse Zn.

Et voksent menneske indeholder 2-4 g zink, som findes i alle celler, særligt koncentreret i knogler, hud, muskler, de røde blodlegemer og i mandens prostata (blærehalskirtel), samt i lever, nyrer, kirtler, hjerne, kønsorganer, hår, negle og øjne.

Af de mere end hundrede tusinder kendte proteiner, der findes i menneskets krop, indgår zink i cirka 3000 af dem, og man har identificeret en del celletyper i menneskekroppen, som udskiller zink, blandt andet i den forreste del af hjernen, spytkirtlerne samt celler, der bidrager til vores immunforsvar. Nogle højt specialiserede celler.

Sammensætningen af kosten har stor betydning for absorptionen af zink, idet højt indtag af fuldkornsprodukter nedsætter absorptionen, mens animalsk protein øger absorptionen.

Virkninger
Zink indgår i mange og formentlig mere end 200 enzymer og enzymprocesser. Spiller en vigtig rolle i forbindelse med kønsmodning og hormonbalancen generelt. Er væsentlig under og for en normal sårheling. Det kan ikke anbefales at indtage store doser zink i forbindelse med længerevarende sår, da det samtidigt reducerer optagelsen af jern og kobber.

Zink virker som en antioxidant i kroppen, kan regulere den normale vækst og udvikling af kroppens celler og er nødvendigt for normal immunfunktion. Se endvidere under godkendte EFSA udsagn.

Kilder til zink
Hvedekim, nødder, hele hvedekorn, bønner, solsikkefrø, græskarkærner, bælgfrugter, hvedeklid, kød, krydderier, æg, karse, ananas, kartofler, rødbeder og gulerødder. Brune ris indeholder fire-fem gange så meget zink som hvide polerede ris.

Symptomerne var mavesmerter, kvalme, opkastning, svimmelhed og blodig diarré samt påvirket lever- og nyrefunktion.

Godkendte EFSA udsagn
• Bidrager til et normalt syre-base-stofskifte
• Bidrager til en normal omsætning af kulhydrater
• Bidrager til en normal kognitiv funktion
• Bidrager til en normal dna-syntese (kernemateriale, genmateriale)
• Bidrager til en normal frugtbarhed og reproduktion
• Bidrager til en normal omsætning af makronæringsstoffer
• Bidrager til en normal omsætning af fedtsyrer
• Bidrager til en normal omsætning af vitamin A
• Bidrager til en normal proteinsyntese
• Bidrager til at vedligeholde normale knogler
• Bidrager til at vedligeholde et normalt hår, negle og hud
• Bidrager til at vedligeholde et normalt testosteronniveau i blodet
• Bidrager til at vedligeholde et normalt syn
• Bidrager til immunsystemets normale funktion
• Bidrager til at beskytte cellerne mod oxidativt stress
• Spiller en rolle i celledelingsprocessen  

Jod er et grundstof og har nummer 53 i det periodiske system, angives typisk med et stort I. Det hører til gruppen af mikro-mineraler, for mennesker har kun brug for meget små mængder, men til gengæld er det et livsnødvendigt mineral.

Ordet jod eller iod stammer fra græsk og betyder viol-farvet, da dets farve i naturen er blåviolet.

En sund og rask voksen indeholder 20-50 mikrogram jod, hvoraf det meste, cirka 2/3, er oplagret i skjoldbruskkirtlen. Resten findes i blodet og i alle cellerne. Jodmængden i jord og landbrugsprodukter, angives generelt at være lavere i områder, der har været dækket af is. Efter istiden er der med smeltevandet sket en udvaskning af jod og andre sporstoffer fra jorden. Der er store variationer alene i Danmark, hvis man laver målinger af jodindholdet i jorden.

Virkninger
Der er en del hypoteser vedrørende funktioner for jod, for det er at finde i meget små mængder i mange af kroppens celler, men det er endnu ikke påvist hvilke funktioner det indgår i.

Jods hovedfunktion er at indgå i dannelsen af thyroxin, der er stofskiftehormon. Man taler om T4 og T3, tallene efter T’et indikerer antallet af jod-molekyler koblet på et protein. T4 er depot-stofskiftehormonet, og når der er behov for aktivt stofskiftehormon fjernes der via et enzym et jod-molekyle. T3 er det aktive stofskiftehormon.

Kilder til jod
Mejeriprodukter, fisk og skaldyr er de væsentligste jodkilder. Æg, kød og brød indeholder kun mindre mængder. Drikkevandets jodindhold varierer meget i DK.

Godkendte EFSA udsagn
• Bidrager til en normal kognitiv funktion
• Bidrager til et normalt energistofskifte
• Bidrager til nervesystemets normale funktion
• Bidrager til at vedligeholde en normal hud
• Bidrager til en normal produktion af skjoldbruskkirtelhormoner og en normal skjoldbruskkirtelfunktion  

Selen hører til gruppen af mikro-mineraler, og har nummer 34 i det periodiske system med det kemiske symbol Se. Navnet selen stammer fra græsk, Selene, der betyder måne. Det blev opdaget af en svensk forsker i 1817.

En sund og rask voksen indeholder omkring 15-20 mg selen.

Biotilgængeligheden for selen er forskellig afhængigt af om det er organisk- eller uorganisk bundet. Organisk bundet selen optages bedst. Der optages mellem 50-70 % af kostens indhold af selen. Dog kan mængden af selen være lav afhængigt af hvor i landet man befinder sig. Der er store variationer i selen indholdet i jorden.

Virkninger
Selen indgår i enzymet glutathion peroxidase, som medvirker i forsvarsmekanismen mod oxidativ skade. Man mener at selen er et af de stærkeste antioxidanter mennesker har i deres krop. Teorien er at det er det fordi det indgår naturligt i organismen og i sig selv er en stærk antioxidant. Begrebet antioxidant bruges ikke i anprisninger mere, men er erstattet af formuleringen at det kan reducere oxidativ stress på cellerne. Selen har ligeledes en funktion i relation til immunsystemet, hvor det medvirker i stimulation og reguleringen af flere processer.

Kilder til selen
kød, indmad (lever, nyre), fisk, skaldyr, nødder, ølgær, korn dyrket i områder med selen-rig jordbund, friske krydderurter og æg.

Godkendte EFSA udsagn
• Bidrager til at beskytte cellerne mod oxidativt stress
• Bidrager til normal dannelse af sædceller
• Bidrager til at vedligeholde et normalt hår og negle
• Bidrager til immunsystemets normale funktion
• Bidrager til en normal skjoldbruskkirtelfunktion  

Chrom eller krom er et mikro-mineral, som vi kun kender meget lidt til. Det er først blevet anerkendt som et vigtigt mineral for mennesker omkring 1980, så viden omkring selve mineralet og dets funktion er i dag fortsat minimal.

Det er det 24. grundstof i det periodiske system, og har symbolet Cr. Kommer af græsk og betyder farve, da det danner forskellige farver afhængigt af hvad det er kemisk forbundet med i naturen.

Mennesket indeholder ca. 2-6 mg krom, og findes på celleoverflader og inde i cellernes kerner.

Kroppen optager meget dårligt uoganisk bundet krom, derfor bør indtaget varieres.
Stort indtag af sukker bevirker en øget udskillelse af krom i urinen, og det kan bevirke en tiltagende trang til søde sager. Derfor at mange taler om, at krom tager den søde trang. Det gør det ved at stabiliserer de stoffer som medvirker til at regulerer blodsukkeret.

Virkninger
Krom indgår (sammen med vitamin B3 og 3 aminosyrer), som en vigtig del af den såkaldte glukose tolerance faktor (GTF). Den har betydning for en normal sukkerforbrænding, som hjælpemiddel for insulinets påvirkning på blodsukkeret ved hjælp af sukkertransport ind gennem cellevæggen, og dæmper angiveligt blodsukkerudsvingene.

Kilder til krom
Krom findes naturligt i nødder, grøntsager, bælgfrugter og kornprodukter samt i mørk chokolade. Bryggerigær er særlig rigt på krom.

Godkendte EFSA udsagn
• Bidrager til en normal omsætning af makronæringsstoffer
• Bidrager til at vedligeholde et normalt blodsukkerniveau  

Del denne artikel med dine venner